Топ-10 упражнений для тренировки ягодиц и мышц бедер

Хотите иметь стройные ноги и подтянутую задницу? Вам помогут эти 10 упражнений, специально подобранных для тренировки ляшек и ягодиц. Практикуйтесь регулярно, и результаты не заставят себя ждать!

Приседания - классическое, но очень эффективное упражнение. Стойте прямо, разведите ноги на ширину плеч, согните колени и опуститесь вниз так, чтобы бедра были параллельны полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Жим ногами в тренажере - отличное упражнение для работы с мышцами ног. Сядьте в тренажер, разместив ноги на подвижной площадке. Расположите ступни на ширине плеч и плавно выпрямите ноги. Затем медленно согните ноги и повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады - эффективное упражнение для накачки ягодиц и лягушек. Сделайте шаг вперед, согните переднюю ногу в колене до прямого угла, задняя нога должна опускаться к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте 10-12 повторений на каждую ногу.

Макарены - упражнение для мышц бедер и ягодиц. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Во время выполнения движения одна нога должна сгибаться, а другая оставаться прямой. Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ногу.

Мостик - отличное упражнение для подтяжки ягодиц и укрепления мышц спины. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ноги на полу на ширине плеч. Напрягите ягодицы и поднимите корпус вверх, образуя прямую линию от плеч до коленей. Удерживайте позу на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 15-20 раз.

Глубокие приседания - упражнение для укрепления мышц ягодиц, бедер и коленей. Стойте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Сгибайтесь в коленях, опускаясь как можно ниже, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Шаги на подставку - эффективное упражнение для накачки ног. Разместите одну ногу на подставку, согните эту ногу в колене, пока вторая нога не окажется ниже уровня подставки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.

Набивание мяча ногами - упражнение для укрепления мышц ног и ягодиц. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч, возьмите мяч ногами и начните пнуть его. Повторите 15-20 раз. Если у вас нет мяча, замените его подушкой.

Берпи - комплексное упражнение, включающее прыжки, приседания и отжимания. Встаньте прямо, сделайте прыжок вверх, затем присядьте, положив ладони на пол, и сделайте отжимания. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10-15 повторений.

Подъемы на носки - прекрасное упражнение для мышц икр. Встаньте прямо, встаньте на носки и медленно опуститесь вниз, а затем поднимитесь на носки как можно выше. Повторите 15-20 раз.