Упражнения для подтяжки бюста и укрепления грудных мышц у женщин дома

Хотите сделать вашу грудь более упругой и подтянутой? Воспользуйтесь этими эффективными упражнениями для укрепления грудных мышц, которые можно выполнять в удобной обстановке дома.

Отжимания на полу: ложитесь на пол лицом вниз, поднимите корпус, опираясь на руки и носки, медленно опускайтесь и выполняйте отжимания, акцентируясь на грудь. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Жим гантелей лежа: возьмите по одной гантели в каждую руку, ложитесь на спину на скамью или на пол, согните руки в локтях, а затем выпрямите их, поднимая гантели вверх, сжимая грудные мышцы. Увеличивайте вес гантелей по мере увеличения силы.

Разведение рук в стороны: станьте прямо, руки опустите вдоль тела, сгибая их в локтях, затем медленно разведите руки в стороны на уровне плеч, делая упор на грудные мышцы. Повторяйте упражнение, увеличивая амплитуду движений.

Бабочка: садитесь на скамью с прямой спиной, возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки, согните руки в локтях, а затем медленно разведите их в стороны, сжимая грудные мышцы. Замедляйте движения при разведении и сближении рук.

Банка: возьмите две пустые пластиковые бутылки, наполните их водой и закройте. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите бутылки в руки, руки должны быть на уровне груди. Раскручивайте бутылки вверх, сжимая грудные мышцы, а затем медленно опустите их вниз.

Скручивания на грудной клетке: сядьте на скамью с прямой спиной, возьмите гантели или бутылки с водой в руки, руки должны быть на уровне груди, локти согнуты. Медленно поворачивайте верхнюю часть тела вправо и влево, акцентируясь на грудные мышцы.

Подтягивания на перекладине: найдите подходящую для вас перекладину, встать под нее, возьмитесь руками за перекладину, медленно подтягивайтесь, сжимая грудные мышцы. Если у вас нет возможности выполнить полноценные подтягивания, начните со статических упражнений, задерживаясь в верхней точке.

Планка: станьте в позицию, как при отжиманиях, но опирайтесь не на руки, а на предплечья, сохраняя прямую линию от головы до пят. Удерживайте позицию как можно дольше, активируя грудные мышцы и корсетные мышцы.

Грудной мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях, ступнями опирайтесь на пол, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодичные мышцы и грудные мышцы для поднятия таза вверх и создания прямой линии от колен до плеч.

Скакалка: возьмите скакалку и начните прыгать, делая акцент на работу мышц груди и рук. Увеличивайте скорость и длительность прыжков, чтобы усилить тренировку мышц.