Что делать, если не можешь выполнять французский жим штанги лежа? Подбор альтернативных упражнений

Если французский жим штанги лежа для вас стал слишком сложным или вызывает дискомфорт, не отчаивайтесь. У нас есть несколько эффективных альтернативных упражнений, которые помогут развить требуемые мышцы без перегрузки и возможного травмирования.

Одно из альтернативных упражнений для развития передней дельты и трехглавой мышцы плеча - тяга верхнего блока на спину. Для выполнения этого упражнения возьмите широкую рукоятку и сядьте на скамью. Сжимая лопатки, тяните верхнюю рукоятку к себе, поднимая вес на уровень головы. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь желаемого эффекта.

Другой вариант - разводка гантелей в наклоне. Возьмите гантели подходящего веса и станьте в прямую стойку, наклонившись вперед. Согните локти немного и медленно поднимайте гантели в стороны до уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение, постепенно увеличивая нагрузку.

Если у вас есть тренажерный станок с блоком, вы можете попробовать тренировку Крест-пресс. Сядьте в тренажер, возьмите ручки и согните руки под прямым углом. Затем медленно разведите руки в стороны, пока они не будут расположены на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение, снова согнув руки. Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь требуемого эффекта.

Дополнительным вариантом является подъем штанги в переднем махе. Встаньте прямо, удерживая штангу на уровне плеч. Напрягите мышцы плеча и рук, затем поднимите штангу вперед до полного вытягивания рук. Медленно опустите штангу обратно и повторите упражнение. Увеличивайте вес по мере улучшения силы и координации.

Еще одной альтернативой является тяга гантелей к подбородку. Возьмите гантели и станьте в прямую стойку, руки вниз по бокам. Согнув локти, поднимите гантели к подбородку. Задержитесь на секунду, затем медленно опустите гантели обратно. Повторяйте упражнение, увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Если у вас есть доступ к тренажеру с плавным движением, вы можете попробовать тренировку Подъем рук в горизонтальном блоке. Сядьте в тренажер, возьмите рукоять и согните руки под прямым углом. Затем поднимите руки в горизонтальном направлении, пока они не будут находиться на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Увеличивайте нагрузку по мере улучшения физической формы.

Интересным вариантом является разведение рук с резиновой петлей. Возьмите петлю желаемой силы и закрепите ее на уровне груди. Зацепитесь за петлю руками и постепенно разведите руки в стороны. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение с увеличением нагрузки.

Другой вариант - разгибание рук с гантелями на задней группе мышц плеча. Возьмите гантели подходящего веса, сядьте на скамью и прижмите ноги к полу. Согните руки в локтях, затем медленно разгибайте их назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, увеличивая нагрузку по мере прогресса.

Еще одним полезным упражнением для развития передней дельты и трехглавой мышцы плеча является подъем штанги на бицепс с придерживанием локтей. Станьте прямо, возьмите штангу хватом снаружи и поднимите ее к плечам с придерживанием локтей. Затем медленно опустите штангу обратно. Повторяйте упражнение, увеличивая нагрузку.

Наконец, можно использовать тренажер для разгибания рук сидя. Садитесь в тренажер, возьмите рукоятки и поместите локти на подушки. Медленно разгибайте руки, разведя их в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, увеличивая нагрузку по мере силового прогресса.