Эффективные упражнения для тренировки передней части ног

Хотите сделать переднюю часть ног крепкой и упругой? Вам не обязательно ходить в тренажерный зал! Мы подготовили для вас несколько полезных советов и упражнений, которые помогут укрепить и развить силу в передних мышцах ног.

Приседания с гирей. Для этого упражнения возьмите гирю в обе руки и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь в присед, сохраняя равновесие, затем мощным усилием поднимайтесь обратно в стартовую позицию. Повторите 10-15 раз.

Выпады. Возьмите в руки гантели или бутылки с водой. Сделайте шаг вперед, согните ногу в колене до угла около 90 градусов. Затем аккуратно вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой. Повторите 10-12 раз на каждую ногу.

Подъем на носки. Встаньте ровно, ступнями на полу. Медленно поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите 15-20 раз.

Подъем ноги в висе. Возьмитесь за перекладину или брусья, руки на ширине плеч. Подтяните колени к груди, согните ноги в коленях. Затем медленно опустите ноги в начальное положение. Повторите 10-12 раз.

Степы. Найдите ступеньки или поверхность, на которой можно подняться на носки. Встаньте на них так, чтобы только передняя часть ступни находилась на поверхности, а пятка свисала в воздухе. Медленно опуститесь на пятку, затем поднимитесь на носок. Повторите 15-20 раз.

Мостик. Примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях и положите пятки на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая мостик, и затем медленно опуститесь на пол. Повторите 10-12 раз.

Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и слегка приподнимите верхнюю часть тела. Затем поворачивайте торс вправо и влево, прикасаясь локтями к противоположным коленям. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.

Поднятия на ноги. Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку. Встаньте прямо, ступнями на пол. Медленно поднимайтесь на носки, затем медленно опускайтесь вниз. Повторите 15-20 раз.

Наклоны. Возьмите гантели или бутылки с водой в каждую руку. Сделайте наклоны вперед, согибая ноги в коленях и сохраняя спину прямой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз.

Боковые приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте боковой шаг влево и при сгибании ноги в колене опуститесь в присед. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Повторите 10-12 раз на каждую сторону.