Топ-10 упражнений для пресса в домашних условиях без дополнительных тренажеров

Хотите иметь красивый и крепкий пресс, не посещая тренажерный зал? Этим подробным руководством вы узнаете о 10 эффективных упражнениях для пресса, которые можно выполнить у себя дома без использования дополнительного тренажерного оборудования. Следуйте этим советам и достигните желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Планка: возьмите положение лежа на полу, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в этом положении согнутой в локтях рукой в течение 30-60 секунд. Повторите 3-4 сета.

Скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях, опустите ступни на пол и положите руки на грудь. Поднимите верхнюю часть тела, напрягая пресс, затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Велосипед: лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите их и симулируйте движения педалей велосипеда, одновременно касаясь левым локтем правого колена и наоборот. Повторите 3-4 сета по 10-15 повторений.

Боковые скручивания: встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите гантель или бутылку с водой в руки и наклонитесь вбок, прижимая вес к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите на другую сторону. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Ножницы: лягте на спину, поднимите ноги вверх в прямом положении. Сделайте разведение ног в стороны и скрестите их, как ножницы, медленно и контролируя движение. Повторите 3-4 сета по 10-12 повторений.

Подъем ног в висе: возьмитесь за горизонтальную перекладину или дверной косяк, подняв ноги в прямом положении. Поднимайте и опускайте ноги контролируя движение. Выполните 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Подъем корпуса на наклонной скамье: возьмите положение на наклонной скамье с зафиксированными ногами. Поднимайте верхнюю часть корпуса, сгибая пресс. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Диагональные скручивания: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите верхнюю часть тела и одновременно приподнимите левую руку до плеча, сгибая корпус вправо. Вернитесь в начальное положение и повторите на другую сторону. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Обратные скручивания: встаньте, прислонившись спиной к стене, и опуститесь вниз, сидя на полу. Согните ноги в коленях и поднимите их. Поднимите нижнюю часть тела, напрягая пресс, затем медленно опуститесь обратно. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Выпады: встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед и согните ноги в коленях под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.