Постоянно меняйте типы отжиманий, чтобы развивать различные группы мышц

Отжимания – одно из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела. Они не только способствуют развитию силы и выносливости мышц, но также укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают общую физическую форму. В статье представлены разные виды отжиманий на разные группы мышц, чтобы помочь вам разнообразить тренировку и достичь лучших результатов.

Стандартное отжимание: поставьте ладони на пол на ширине плеч, вытяните тело в планке, согните руки в локтях, опустите грудь до пола, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив руки. Это упражнение активирует грудные и плечевые мышцы.

Отжимания на узкой основе: поставьте ладони на пол ближе друг к другу, чтобы образовался треугольник с пальцами, согните руки в локтях и опустите грудь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение акцентирует нагрузку на трехглавую мышцу плеча и трицепс.

Отжимания широким хватом: поставьте ладони на пол шире плеч, согните руки в локтях и опустите грудь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение эффективно развивает широчайшие мышцы спины и дельты плеча.

Отжимания с поднятыми ногами: выполните стандартное отжимание, при этом поднимите ноги выше пола. Это упражнение дополнительно нагружает мышцы пресса и переднюю часть плечевого пояса.

Отжимания на скамье: используя наклонную скамью, выполните отжимания, согнув руки в локтях и опустив грудь до уровня скамьи. Это упражнение удобно для тренировки грудных мышц и дельт.

Отжимания на брусьях: подвесьтесь на брусьях, руки должны быть свободно расположены, не согнуты в локтях. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях, и затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение активирует мышцы груди, плеч и трицепсов.

Отжимания с одной рукой: альтернативно выполняйте отжимания, опуская грудь до пола и вернувшись в исходное положение одной рукой. Это упражнение развивает стабилизаторы плечевого пояса и тренирует мышцы пресса.

Отжимания с подходом «бегущая лестница»: поочередно меняйте положение рук, совершая отжимания. Например, начните со стандартного отжимания, затем сведите руки вместе, затем разведите их в стороны, затем поменяйте порядок и повторите. Это упражнение тренирует разные группы мышц и повышает мышечную выносливость.

Плавающие отжимания: находясь в планке, сгибайте руки и опускайте тело вниз, затем отпрыгивайте и снова выпрямляйте руки. Повторяйте движения, как будто вы «плаваете». Это упражнение развивает мышцы груди и плеч и требует хорошей координации.

Отжимания с отягощением: чтобы увеличить нагрузку, используйте дополнительные отягощения, такие как гантели, гири или сумка с песком, прикрепленная к поясу. Это поможет вам преодолевать плато в развитии мышц и продвигаться на новый уровень.