Топ-10 упражнений для формирования и укрепления ног и ягодиц

Хотите иметь стройные и подтянутые ноги, а также изящно округленные ягодицы? Вам помогут эти упражнения, при регулярном выполнении которых вы заметите видимые результаты. Не забывайте также о правильном питании и умеренных нагрузках.

Приседания со штангой на плечах: возьмите штангу на плечи, поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь вниз, сгибая колени под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.

Жим ногами в тренажере: сядьте в тренажер, поставьте стопы на платформу на плечевой ширине, выпрямите ноги, затем медленно согните их, приводя платформу вниз, затем снова выпрямите. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Выпады с гантелями: возьмите гантели, одну в каждую руку, поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой, согните колено этой ноги под прямым углом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Отведение ног в тренажере: сядьте в тренажер, упритесь руками в подлокотники, разведите ноги настолько, насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Становая тяга: возьмите гантели или штангу, прогнитесь в пояснице, немного согните ноги, опустите гантели или штангу вниз, затем медленно поднимите их вверх, выпрямляя ноги и прогибая спину. Повторите 10-12 раз в 3-4 подхода.

Махи ногами в стороны: встаньте ровно, сделайте максимально широкий шаг вбок, затем медленно поднимите ногу в сторону, затем опустите. Повторите 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подхода.

Берпи: встаньте с ногами на ширине плеч, сделайте присед, затем резким движением прыгните вверх, выпрямляя ноги, затем сядьте в присед. Повторите 8-10 раз в 3-4 подхода.

Жим ногами на тренажере груши: сядьте в тренажер, поставьте стопы на платформу, согните ноги и притяните колени к груди, затем сильно отталкивайтесь и выпрямляйте ноги. Повторите 12-15 раз в 3-4 подхода.

Бег на наклонной поверхности: найдите подходящий участок, имеющий некоторый наклон, начните бегать по нему, делая акцент на работе ног и ягодиц, стараясь сделать более широкие и силовые шаги.

Выпрыгивания: встаньте прямо, сделайте рывок вверх, при этом отталкивайтесь ногами с пола и максимально задействуйте ягодицы на взлете. Постепенно увеличивайте количество повторений.