Замечательные упражнения для тренировки задней поверхности бедра в домашних условиях для мужчин

Узнайте о лучших способах сохранить здоровье и поддержать свою заднюю поверхность бедра в хорошей форме. В этой статье представлены эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы задней поверхности бедра, выполнять их можно просто у себя дома, без тренажеров и специального оборудования.

Рассмотрите использование упражнения жим ногами на скамейке. Для этого вам понадобится скамейка, на которой можно присесть. Поставьте ноги на скамейку и, держа спину прямо, медленно опуститесь, сгибая ноги в коленях. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз в три сета.

Попробуйте упражнение жим ногами на тренажере с ремнем. Сведите ноги вместе и настройтесь на удержание позиции в течение некоторого времени. Затем разведите ноги в стороны, максимально напрягая мышцы задней поверхности бедра. Повторите упражнение 10-12 раз в три сета.

Включите в свою тренировку упражнение выпады с гантелями. Возьмите гантели в руки и расположитесь в исходной позиции со средней шириной ног. Сделайте шаг вперед и опуститесь, согнув ногу в колене, до образования прямого угла. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторов на каждую ногу в три сета.

Не забудьте добавить в программу тренировок упражнение разгибание ног в тренажере лежа. Лягте на тренажере и закрепите ноги под подушечками. Плавно поднимите ноги, возможно до полного разгибания, удерживая их в верхней точке на некоторое время. Затем медленно опустите ноги вниз. Проведите 10-15 повторов в три сета.

Попробуйте упражнение приседания на одной ноге. Станьте прямо, закрепите одну ногу на полу, а другую ногу поднимите вперед. Затем опуститесь в приседание на одной ноге, сгибая колено до прямого угла. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполните 10-12 повторов на каждую ногу в три сета.

Используйте упражнение мостик. Лягте на пол, согните ноги в коленях и закрепите ступни на полу. Поднимите таз вверх до полного прямого положения тела, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Удерживайте позицию на несколько секунд и медленно опуститесь вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в три сета.

Добавьте в программу упражнение стойка на одной ноге. Станьте на одну ногу, согните другую ногу в колене и поднимите ее вверх. Удерживайте равновесие на одной ноге в течение минуты, затем повторите упражнение на другую ногу. Проведите две стойки на каждую ногу.

Разнообразьте свою тренировку с помощью бега на месте. Бег на месте поможет активизировать мышцы задней поверхности бедра и улучшить их силу и гибкость. Выполняйте бег на месте в течение 1-2 минуты в рамках общей программы тренировок.

Попробуйте упражнение сгибание ног в тренажере сидя. Установите подушечки на тренажере так, чтобы задняя поверхность бедра отдыхала на них. Плавно согните ноги в коленях, опуская нижнюю часть ноги к верхней части. Затем медленно разгибайте ноги, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в три сета.

Включите в свою тренировку упражнение подъем ног в висе на перекладине. Ухватитесь за перекладину, расслабьте мышцы и медленно поднимайте ноги, стараясь задействовать заднюю поверхность бедра. После достижения верхней точки, медленно опустите ноги вниз. Выполните 10-15 повторов в три сета.